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Preparar el cuerpo para una maratón no solo implica meses de entrenamiento físico; también requiere una estrategia nutricional específica antes y después de la carrera. Según especialistas del Hospital Houston Methodist, una alimentación adecuada puede influir directamente en el desempeño del corredor y en su recuperación posterior.
Kim Lowry, nutrióloga del Hospital Houston Methodist y corredora con experiencia en maratones, comentó a NotiPress acerca de la importancia de los nutrientes y del momento en que se consumen. “Alimentar bien tu cuerpo para una maratón es clave, pero no todos los nutrimentos funcionan igual. Además, el momento en que comes también es importante”, señala Lowry.
En el caso del desayuno el día de la maratón, la recomendación es levantarse temprano y consumir alimentos ricos en carbohidratos simples entre tres y cuatro horas antes del inicio. Esto, de acuerdo con Lowry, permite reponer las reservas de energía que se utilizan durante el sueño. “Durante la noche, mientras duermes, tu cerebro utiliza alrededor de un tercio de los carbohidratos que tu cuerpo tenía almacenados”, explicó la especialista.
Una opción recomendada de desayuno es un plátano acompañado de pan con crema de cacahuate. También se sugiere evitar alimentos altos en fibra o grasa, ya que podrían generar malestar gastrointestinal durante el recorrido. “Solo asegúrate de evitar alimentos altos en fibra o grasas esa mañana. Tardan más en digerirse y pueden provocarte inflamación o malestar gastrointestinal durante la carrera”, indicó Lowry.
Además del desayuno temprano, la especialista aconseja una segunda ingesta ligera de carbohidratos simples cerca del inicio de la carrera. “Más o menos una hora antes de arrancar, consume entre 30 y 60 gramos más de carbohidratos simples. Yo sugiero algo muy fácil de digerir, como un gel energético o gomitas energéticas”, agregó la experta.
La estrategia nutricional comienza incluso antes. Lo que se consume el día previo también es fundamental para el rendimiento. “El día anterior a la maratón debes consumir bastantes carbohidratos. Y lo ideal es que la mayor parte de ellos los ingieras en la comida”, mencionó Lowry. La sugerencia incluye platos como pasta con salsa de carne o un bowl con arroz, vegetales bajos en fibra y proteína magra, asegurando que el 80% del contenido provenga de carbohidratos.
Para la cena, la institución recomienda una versión reducida de la comida principal del día. Según Lowry, “terminar el día con una cena más ligera ayuda a mantener un buen nivel de carbohidratos sin despertarte sintiéndote demasiado lleno”. Esta estrategia permite al cuerpo digerir correctamente antes de la actividad física intensa.
Este enfoque nutricional tiene como objetivo optimizar el rendimiento, evitar molestias durante la carrera y acelerar la recuperación tras cruzar la meta.