Por Susan Bowerman
Como adolescentes, podemos llevar una dieta de pizza, papitas fritas y comidas r\u00e1pidas sin cuestionarlo. Sin embargo, cuando pasamos a la universidad y durante las siguientes etapas, comenzamos a ser conscientes de que la importancia de mantener una buena nutrici\u00f3n. Adem\u00e1s, las necesidades nutricionales pueden cambiar a lo largo de los a\u00f1os, tanto en hombres como en mujeres.<\/p>\n\n\n\n
Quiz\u00e1 hayas notado la variedad de vitaminas y suplementos diet\u00e9ticos que existen espec\u00edficamente para mujeres o para determinadas etapas de la vida. Estos, en combinaci\u00f3n con la dieta, nos pueden ayudar a cubrir los requerimientos de nutrientes para mantenernos saludables y sinti\u00e9ndonos bien.<\/p>\n\n\n\n
Me gustar\u00eda compartirles en esta gu\u00eda algunas acciones y nutrientes importantes para asegurarse de mantener una salud \u00f3ptima en todas las edades y consejos para mam\u00e1s y futuras mam\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n
Consejos para mujeres embarazadas, mam\u00e1s primerizas y lactantes
Las mujeres embarazadas tienen necesidades nutricionales espec\u00edficas a lo largo de esta etapa de la vida. A partir del segundo trimestre del embarazo, necesitas cerca de 300 calor\u00edas adicionales, las cuales deber\u00edan de estar llenas de nutrientes. Las mujeres por lo regular ponen como excusa que \u201ccomen por dos\u201d para consumir alimentos altos en calor\u00edas, pero las 300 calor\u00edas de m\u00e1s deber\u00edan obtenerse de prote\u00ednas magras, una porci\u00f3n adicional de l\u00e1cteos y m\u00e1s frutas y vegetales y legumbres.<\/p>\n\n\n\n
Si est\u00e1s lactando, necesitas a\u00fan 200 calor\u00edas m\u00e1s (aparte de las 300 que aumentaste cuando estabas embarazada) para poder cubrir las necesidades nutricionales para el crecimiento de tu beb\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
A algunas mujeres se les aconseja tomar suplementos vitam\u00ednicos prenatales que est\u00e1n formulados para cubrir las necesidades de nutrientes exclusivas de las mujeres embarazadas. El \u00e1cido f\u00f3lico es una vitamina del grupo B particularmente importante durante el periodo prenatal, pues favorece el desarrollo del beb\u00e9, por lo que es un componente esencial en los suplementos prenatales.<\/p>\n\n\n\n
El \u00e1cido f\u00f3lico tambi\u00e9n es abundante en los vegetales de hojas verdes, esp\u00e1rragos, coles de Bruselas y frijoles.<\/p>\n\n\n\n
A las mujeres que est\u00e1n considerando el embarazo, se les recomienda consumir mucho \u00e1cido f\u00f3lico, incluso antes de embarazarse para favorecer la salud del beb\u00e9. De acuerdo con el informe de los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC, por sus siglas en ingl\u00e9s), cada vez m\u00e1s mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer beb\u00e9. Si t\u00fa eres una de ellas, sigue consumiendo \u00e1cido f\u00f3lico.<\/p>\n\n\n\n
Con frecuencia, las mam\u00e1s siguen consumiendo vitaminas prenatales para ayudarles a sus cuerpos a recuperarse, y estos suplementos les brindan otro nutriente importante: la vitamina B6. El embarazo puede dejar al cuerpo, en cierto modo, desprovisto de vitamina B6, por lo que se les recomienda a las madres lactantes consumir una mayor cantidad. Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen pollo, nueces, avena, bananas y granos enteros.<\/p>\n\n\n\n
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Crea buenos h\u00e1bitos en tus 20
Toma suficientes l\u00edquidos
Es f\u00e1cil olvidar hidratarte cuando est\u00e1s corriendo entre los estudios, el trabajo y las actividades sociales. Llevar contigo una botella de agua puede animarte a tomar agua y cumplir con el consumo requerido de l\u00edquidos, que es aproximadamente de dos litros al d\u00eda.
Recuerda que otros tipos de l\u00edquidos tambi\u00e9n cuentan. A pesar de lo que hayas escuchado, incluso las bebidas con cafe\u00edna y los t\u00e9s cuentan como parte del consumo de l\u00edquidos. Lo mejor es no usar ingredientes adicionales con el caf\u00e9 o t\u00e9 para evitar el exceso de calor\u00edas que encuentras en cafeter\u00edas de especialidad o en muchas bebidas embotelladas.
Y recuerda tambi\u00e9n hacer un seguimiento de tu consumo de cafe\u00edna. Aproximadamente 400 mg de cafe\u00edna al d\u00eda es lo m\u00e1ximo recomendado para adultos sanos sin sensibilidad a la cafe\u00edna, con no m\u00e1s de 200 mg en un solo momento.<\/p>\n\n\n\n
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Lleva contigo bocadillos nutritivos
De acuerdo con los CDC, los adultos entre 20 y 39 a\u00f1os obtienen 15.3 por ciento de sus calor\u00edas de las comidas r\u00e1pidas. En lugar de acumular calor\u00edas vac\u00edas, elige alternativas de bocadillos m\u00e1s saludables y trata de incluir algo de prote\u00edna: esto har\u00e1 que te sientas m\u00e1s satisfecho. Intenta algo de yogur o queso cottage con frutas o un poco de hummus con vegetales, o si necesitas algo pr\u00e1ctico para llevar, mete una barra de prote\u00edna en tu bolsa.<\/p>\n\n\n\n
Nutrientes esenciales: calcio y potasio
El calcio es un nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente, sin importar la edad. Alrededor de los 25 sigues generando huesos y la m\u00e1xima densidad \u00f3sea se alcanza cerca de los 30 a\u00f1os, as\u00ed que es un buen momento para enfocarte en este nutriente esencial.
Mant\u00e9n tus huesos fuertes consumiendo por lo menos 1,000 mg de calcio al d\u00eda. La leche es una de las fuentes m\u00e1s ricas de calcio, pero se requieren m\u00e1s de tres vasos de 240 ml para cumplir con la ingesta necesaria, aunque tambi\u00e9n hay otros alimentos que pueden brindarte calcio.
Otras fuentes de calcio son: yogur, tofu firme, sardinas, vegetales de hojas verdes, semillas de s\u00e9samo y almendras.
Del mismo modo, el potasio es esencial para el funcionamiento adecuado de tu coraz\u00f3n y la masa muscular esquel\u00e9tica, adem\u00e1s de que favorece la presi\u00f3n arterial saludable. El potasio es abundante en las frutas, vegetales y productos l\u00e1cteos, pero muchas mujeres no consumen lo suficiente de estos alimentos cada d\u00eda. Intenta a\u00f1adir m\u00e1s de estos alimentos con alto contenido de potasio en tus comidas o bocadillos: melones, tomates, aguacate, bananas, frijoles, vegetales verdes.<\/p>\n\n\n\n
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Comer de manera saludable durante los 30
Cuida las calor\u00edas
Durante los 30, el metabolismo comienza a hacerse m\u00e1s lento, y ya que de manera natural comienzas a perder masa muscular, te dar\u00e1s cuenta de que mantener tu peso empieza a convertirse en un desaf\u00edo. Cambia los alimentos ricos en carbohidratos refinados (pan blanco, pastelitos) por granos enteros, legumbres, frutas y vegetales frescos, y reemplaza las bebidas azucaradas con agua o t\u00e9 sin az\u00facar.<\/p>\n\n\n\n
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Nutrientes esenciales: prote\u00edna y hierro
A partir de los 30, la masa muscular disminuye cerca del 5 por ciento cada d\u00e9cada. El entrenamiento con peso es importante a cualquier edad, por supuesto, pero si los ejercicios de resistencia no son parte de tu rutina regular, este es un buen momento para reconsiderarlo.
Mantener una masa muscular adecuada es una buena defensa contra la sarcopenia o p\u00e9rdida de masa muscular, la cual puede afectar la resistencia y movilidad a medida que envejeces. Para ayudar a preservar la masa muscular, agrega a tus entrenamientos ejercicios de resistencia un par de veces por semana y consume cantidades adecuadas de prote\u00edna, ya que ayuda a mitigar la p\u00e9rdida de m\u00fasculos.
El hierro es otro nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente. El hierro conforma una parte de la mol\u00e9cula de la hemoglobina, una prote\u00edna que circula en la sangre y sirve para trasportar el ox\u00edgeno a las c\u00e9lulas. Las mujeres en etapa premenop\u00e1usica pierden hierro cada mes en sus ciclos, y muchas no consumen en su dieta suficiente hierro para cumplir con las necesidades diarias.
Buenas fuentes de hierro incluyen: carnes magras, frijoles, lentejas y cereales fortificados.<\/p>\n\n\n\n
Mantener una buena salud a los 40
Protege tu coraz\u00f3n
El colesterol y la presi\u00f3n arterial tienden a elevarse a medida que te acercas a la menopausia. Protege tu coraz\u00f3n con ejercicio frecuente y alimentos saludables para el coraz\u00f3n. Algunos de ellos son vegetales verdes, tomates y otras frutas.
Limita las grasas saturadas, las cuales se encuentran en las carnes rojas, productos l\u00e1cteos enteros y en muchos alimentos procesados y fritos.<\/p>\n\n\n\n
Nutrientes esenciales: vitamina D y antioxidantes
Cuida el consumo de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, adem\u00e1s de fortalecer el sistema inmunitario. Las reservas de vitamina D tienden a bajar cuando las mujeres llegan a los 40. La vitamina D se encuentra en productos l\u00e1cteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y algunos alimentos fortificados.
Antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el da\u00f1o en las c\u00e9lulas que contribuyen al envejecimiento. La vitamina C pueden encontrarse en pimientos rojos, frutas c\u00edtricas y bayas; buenas fuentes de vitamina A incluyen zanahorias, duraznos y batatas, y las nueces son una buena fuente de vitamina E.<\/p>\n\n\n\n
Nutrientes que necesitas en los 50
Consume m\u00e1s fibra
De acuerdo con el Instituto Nacional del Coraz\u00f3n, Pulm\u00f3n y Sangre (NHLBI, por sus siglas en ingl\u00e9s), el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares en las mujeres aumenta despu\u00e9s de los 55. La fibra soluble presente en frijoles, avena, manzana y cebada ayudan a bajar los niveles de colesterol, lo cual es bueno para el coraz\u00f3n. La fibra tambi\u00e9n te mantiene satisfecho por m\u00e1s tiempo, lo que puede ayudarte a mantener tu peso.<\/p>\n\n\n\n
Nutrientes esenciales: omega-3 y B12
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y favorece la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y la salud del sistema nervioso. En el est\u00f3mago e intestino distintos componentes como \u00e1cidos, enzimas y prote\u00ednas especializadas facilitan la absorci\u00f3n. Una de las consecuencias del envejecimiento puede ser una menor secreci\u00f3n de \u00e1cido en el est\u00f3mago, lo que puede afectar la absorci\u00f3n de la vitamina B12.
Estudios indican que del 10 al 30 por ciento de los adultos mayores tienen una menor capacidad de absorber la vitamina B12 de la comida, as\u00ed que se aconseja el consumo de suplementos despu\u00e9s de los 50, ya que la vitamina B12 que se obtiene de suplementos se absorbe mejor que la que se obtiene de los alimentos.
De manera similar, aumenta la ingesta de \u00e1cidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salm\u00f3n, que es rico en omega-3 EPA y DHA que apoyan la salud del coraz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
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Mantenerte fuerte durante y despu\u00e9s de los 60
Ejerc\u00edtate
Sin la preocupaci\u00f3n de los hijos y el trabajo, tendr\u00e1s m\u00e1s tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un nuevo idioma, toma una clase de danza, sal m\u00e1s con tu pareja. Sin importar lo que hagas, mant\u00e9n una rutina de ejercicio frecuente y consulta a tu m\u00e9dico antes de considerar cualquier actividad cardiovascular intensa o entrenamiento de resistencia.<\/p>\n\n\n\n
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\u00bfEst\u00e1s comiendo lo suficiente?
Los medicamentos, cambios en la percepci\u00f3n del sabor y otros factores pueden contribuir a la p\u00e9rdida del apetito durante y despu\u00e9s de los 60. Mientras te enfocas en una buena nutrici\u00f3n, experimenta con una gama m\u00e1s amplia de alimentos. Compartir comidas con amigos puede hacer que sean m\u00e1s amenas. Tambi\u00e9n puedes incorporar bebidas para reemplazar alimentos para mejorar la nutrici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
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Nutrientes esenciales: todos los anteriores, m\u00e1s probi\u00f3ticos
Nuestra salud intestinal var\u00eda a medida que envejecemos. La cantidad de bacterias buenas en los intestinos puede disminuir, y a su vez, el intestino delgado puede no absorber adecuadamente los nutrientes. A\u00f1ade fibra y probi\u00f3ticos para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Fuentes de probi\u00f3ticos provenientes de alimentos naturales incluyen yogur y alimentos fermentados como pepinillos, chucrut y kimchi. Tambi\u00e9n podr\u00edas considerar un suplemento de probi\u00f3ticos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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